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【Good by 贅肉】絶対に腹周りを細くしたい人に見て欲しい記事

モデル:朽木誠一 photo:すしぱく 写真素材ぱくたそ


「腹回りがヤバい…」
そう思う人はこの世にゴマンといるハズ。
しかしながら実際どうやってその蓄え上げた贅肉を消していけばいいのか、その効率の良い方法が分からない人ばかりなハズ。
この記事はそんな人の為に書いた記事なので、是非参考にしていただけると嬉しいです。

腹筋さえすれば腹回りは細くなるは大きな勘違い

筋力トレーニングは本来、筋肉を大きくするというアプローチであり減量やサイズダウンが主な目的ではありません。
腹回りの贅肉を取りたいといった減量やサイズダウンをしたい場合は、優先すべきは筋肉の上にある皮下脂肪を有酸素運動で落とすことです
そして贅肉が落ちたら腹筋が浮き出てきます。
その時にシルエットにメリハリがついた、ウットリするような腹筋にする為に筋力トレーニングを行うワケです。
女性の方や気にしない方は構いませんが、ただ痩せただけでは見た目がペラペラで頼りない感じを受けますからね。

贅肉が落ちたら腹筋が浮き出てくると言いましたが、腹筋は常に誰でも割れています
脂肪があるから見えないだけで、脂肪を落とせば6つに割れた腹筋は勝手に見えてきます
男性なら6つに割れた逞しい腹筋を、女性ならうっすら縦のラインが浮き立つぐらいの綺麗なおなか周りを目指したいですね。

楽な【LSDランニング】が1番体脂肪を燃やす

走る速度の速い高強度のランニングは脂肪が燃焼するイメージがあるかもしれませんが、実際の消費エネルギーは高くありません。
そういった高強度の心拍数を上げる運動は心肺機能・持久力を高めるためのモノです。
脂肪燃焼は0ではありませんが、ゆっくり長く走る【LSDランニング】の方が効率的に脂肪を燃やせます
LSD(Long Slow Distance)ランニングとは、一定のゆっくりとしたペースで長い距離を走るトレーニングのこと。
この『ゆっくり』が非常にキモになります。
心拍数を一気に上げる高強度トレーニングはキツイわりに消費エネルギーが少ないですが、楽なLSDランニングは長時間行えるので消費エネルギーをより多く稼げるというのが最大のメリットです。
実際にどのぐらいのランニングをすればいいかというと、しゃべりながら走っても苦しくない程度がベストです。
特別な走り方などは無く、普通の走り方でOKです。

あとはどの程度の時間や頻度で行うかですが、LSDランニングは長く走れば走るほど効果があります
ですが時間や体力は個人で違いますから、それぞれの出来る範囲で構わないでしょう。
極論、1分でも走れば脂肪は燃焼します。
もしイマイチどのぐらい走ればいいか分からなければ、30分のランニングを週3回を目標にしましょう。
そのぐらいできれば効果は十分にあります。
さらに頑張りたければ時間を増やす感じですね。言った通り、走るスピードは一切早くしなくて大丈夫です。

また、汗をかこうと厚着したりサウナスーツを着る人がいますがソレはおススメしません。
効果が無いとは言いいませんが、涼しい恰好の方がパフォーマンスが上がり結果トレーニングの質も良くなります。
勘違いしやすいのですが、汗を大量にかかずとも有酸素運動により脂肪は燃えます。
汗をかきすぎると脱水症状にもなり易いので気を付けましょう。

怪我等で走れない人は?

脂肪を燃やす有酸素運動の中で、最も効率的かつコストもかからないのはランニングです。
しかし着地衝撃もあったりで足や腰の怪我に悩まされる人もいるハズ。
そんな場合は大股早歩きやスイミングや自転車を活用しましょう。
もしジムに行けるのであればエアロバイクやステップマシンが使えるので、仕事の書類に目も通せるし電子書籍で読書も出来るし付属のモニターでTVだって見れますから、時間を有効活用出来るのでおススメです。

LSDランニング&腹筋でさらに絞る

腹回りの贅肉を消すなら有酸素運動を優先して筋力トレーニングは後からでも…といいましたが、同時進行できるので是非あればやりましょう。(女性は有酸素運動のみでもいいかと)
より早く脂肪燃焼が進み、綺麗な逞しい腹筋が手に入ります。

では腹筋の筋力トレーニングはどうやるのか?
まず、腹筋の筋力トレーニングは【自宅で出来る腹筋運動】で構いません。
ただし頭に両手を回したり(首を痛める)、腰を痛めるような間違った腹筋はヤメましょう
正しい腹筋のトレーニングは簡単にインターネットで調べたりYouTubeで動画も見れますので、独自でやらずにそれを参考にしましょう。
腹筋運動のやり方は沢山ありますが、実際に腹筋が鍛えられるのであればどのような腹筋運動でも構いません。

そして回数や頻度ですが、基本的に腹筋は回数を目標にしない方がいいと思います
上級者なら別ですが初心者の場合、10回とか15回とか、自分にとって軽い負荷でも回数を終えたら満足してまうからです。
特に腹筋運動の場合負荷をかけにくい為、秒数で区切ることをおススメします
腹筋運動30秒→休憩30秒→腹筋運動30秒→休憩30秒みたいな感じですね。
もう無理と感じるぐらいになる秒数に設定しましょう。

頻度に関しては週3~4日、1日置きがベストです。
最初のうちで筋肉痛が抜け無いようならもう1日あけましょう。
慣れると毎日やることもできるのですが、それならば隔日でしっかり筋肉を痛めつけて、やらない日は回復がてら別なことに時間を費やした方が効率的でいいですね。

LSDランニングと腹筋トレーニングの割合は、1日に取れる時間が1時間ならLSDランニング40分・腹筋トレーニング20分
LSDランニング:腹筋トレーニングが7:3が良いと思います。

まとめ

諦めずに継続して頑張ることが大事です。
おなか周りに贅肉があるのと無いのでは人に与える印象が違います。
逞しい6つに割れた腹筋、スレンダーな美しいおなか周りを手に入れましょう(^^)

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