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【非マッチョ必見】『筋肉がつきにくい原因』とは?


細くてガリガリの人は世の中に結構いますが、その中でも『筋肉をつけたい』という人も結構いると思います。
でもなかなか筋肉がつきにくい。
そんな人達は皆、同じような悩みを抱えている印象があります。

  • 「筋肉がつきにくい体質なんだよなぁ」
  • 「筋トレしてるけど筋肉つかない」
  • 「食べてるけど太らない」

このような悩みではないでしょうか?

かくいう私も太らない人間です。
ですが筋肉がつきにくいかと言われるとそんなことはありません。むしろすぐ付きます。

筋肉がつきにくい人は必ず『原因』があります。
特別な病気を患っていない限り、筋肉は誰でもガンガン付いていきます。
ココでは『筋肉が付かない原因』を挙げていきますので、それを逆手にして【筋肉が付きやすい原因】を知って身に着けてみましょう。

筋力トレーニングをしていない

当たり前すぎて書くことすら迷いましたが、筋トレをしなければ筋肉は付きません。
筋肉というのは傷つけられると更に強くなろうとします
ですので筋トレによって筋肉を傷つけ、その回復によってさらに大きくするのです。
普段生活してるだけでも筋肉は傷ついたりしますが、筋トレと比べると効果・効率ともにケタ違いの差があります。
筋肉を付けようと思うのであれば必ず筋トレは必要です

トレーニング内容が適していない

「筋トレしてるけど一向に筋肉がつかないよ?」
こういう話も良く聞きます。

では、果たして今やっているトレーニングは本当に筋肉を付けるのに十分なものでしょうか?
そのトレーニングの強度・重さ・回数は筋肉を太くするのに適したものですか?
その強度・重さ・回数に筋肉が慣れてしまってませんか?
鍛えたい部位にしっかり効かせることはできていますか?

私はパーソナルトレーナーとして今まで何人もの方にトレーニングプログラムを組んできましたが、「今までやってたトレーニングはトレーニングじゃなかった」と良く言われます。
これは個人ではしっかりとしたトレーニングが出来ないという意味ではなく、「単純に間違ったやり方や負荷だったコトが分かったよ」という意味で言われます。

まず筋肉を肥大させる、つまり太くするのに最も適しているのは『高重量で低回数のトレーニング』です
重い重量を使って筋肉に大きい負荷を与えることが筋肥大させるのに一番ベストなやり方です。
詳しくは別記事の「最速で細マッチョになる為に必要な最低限7つの知識」を参考にして下さい。

しかしながら『低負荷で高回数のトレーニング』も筋肥大に効果があるとの説も最近噂になっています。
これはジムなどに行けなくてバーベルやトレーニングマシンを使えないといった人にはいいですね。
腹筋や腕立て伏せはベンチプレスやマシントレーニングのような高負荷ではありませんが、いつでも誰でも自宅で出来ます。
自宅でやるのであれば腹筋や腕立て伏せなどの低負荷のトレーニングを高回数でやりましょう。

また、トレーニングには『過負荷の原則』というものがあり、筋肉が鍛えられ強くなるにつれて負荷も上げていく必要があります。
慣れてきて回数がかなり多くなってしまうようであれば、イスを使って腕立て伏せに角度を付けてみたり、筋肉を収縮させる時間を長くしてみたり、何か工夫をしてみましょう。
今はサイトや動画で色々な自宅トレーニングを調べることが出来ますから、自分のレベルに合わせて強度を上げていきましょう。

純粋に栄養が足りない

これも筋肉がつきにくい人にかなり多いパターンです。
自分では食べているつもりでも実際は一日の適正摂取カロリー分すらも食べていなかったりします
(自分の消費カロリーや適性摂取カロリーはカロリー計算ツールで調べられます)
一日の適性摂取カロリーはトレーニングなどした場合、通常よりもさらに必要になります
必要なカロリーが足りなければトレーニングをしたところで効果は下がりますし、もちろん体は大きくなるわけがありません。
マンガなどで見たこともあるかもしれませんが、体をゴツくしたい野球選手などが食事を無理にでも食べるシーンがあったりします。
あれは一日中運動してカロリーを莫大に消費しますから、それで体を作るにはそれに見合ったカロリーが必要だから食べるのです。
ただ根性を付ける為ではありません(笑)

なのでまずは自分がどの程度のカロリーが必要なのかを把握しましょう。
しかし数十カロリーの狂いも無いようにキッチリ計算して摂取するのは難しいですし、食事で神経質になり過ぎるのも楽しくはありません。
普段の生活とトレーニングで消費する分を補うことが重要なので、極端にカロリーオーバーしなければ問題ないでしょう。

加えて筋肉の成長には【タンパク質】が超重要です
筋肉がつきにくい人ほどタンパク質不足だったりします。
トレーニングをする日は体重×2g、トレーニングをしない日でも体重×1gを目安に摂取しましょう。
特にトレーニング後30分以内にタンパク質を摂るとより効果的と言われています。
できれば一日の摂取量の内、15~20gのタンパク質をトレーニング後30分以内に摂りたいところです。
タンパク質が多く含まれている食品は卵や牛乳や肉類です。調べると他にも色々ありますので、その時食べやすい食品で摂るようにしましょう。

また、サプリメントやプロテインなどは必要な栄養の補給を簡単で手軽なものにしてくれます。
プロテインは一般的には筋力増強剤みたいなイメージがあると思いますが実際は非常に栄養価が高く、タンパク質だけでなくビタミンやミネラルなどもカバーしてくれるモノも沢山あります。
タンパク質・ビタミン・ミネラルなどを摂るのに苦労するのであれば、サプリメントやプロテインを利用すると摂ることが非常に楽になります。
トレーニングをするのであればタンパク質を意識しつつ、その他の栄養もバランスよく摂りましょう。

最近ではHMBというタンパク質の一種が注目されていますが、これも筋肉がつきにくい人にはおススメです。
別記事でも紹介しているハイパーマッスルHMBはトレーナー監修なのに価格も非常に手頃で買いやすいですし、メタルマッスルHMBはあのガクトさんも使っているHMBサプリです。
水で飲めるので必要な栄養を手軽に摂りたい人にはかなり良いと思います。

睡眠時間・休息時間が足りない

前述した通り、筋肉は傷つけて回復することにより強く太くなります。
睡眠時間・休息時間が少ないと筋肉の回復が十分に出来ません
回復が足りないまま生活を送ったりトレーニングをすると、筋肉の成長が遅くなるどころか逆に細くしてしまうパターンすらあります。
そうならない為にもしっかりとした睡眠・休息が必要です。

睡眠時間は理想としては6~7時間は欲しいところです。
寝ている間に筋肉は修復・強化されますのでしっかり寝ましょう。(もちろん12時間とかは寝過ぎですが…)
個人のライフスタイルによっては睡眠時間が短くなったりもしてしまうでしょうが、それならば長く寝れる日の前日にトレーニングをするなどの工夫をしてみましょう。

休息時間とはトレーニングをする日としない日のバランスです。
個人の体の状態や部位にもよりますが、筋肉はトレーニングから24時間~72時間で完全に合成・回復します。
ですから毎日のようにトレーニングをしても回復する時間が少なくなるので非効率です。
やる日とやらない日を決めるか、もしくは「今日は大胸筋と腹筋、明日は下半身、明後日は背筋と肩腕」のように部位ごとに分けて行うようにしましょう

まとめ

いままでと違ったトレーニング内容、栄養、休息を実行することに最初は苦労するかもしれません。
しかし「人間、慣れ」とはよく言ったもので、慣れてしまえばそのリズムが身に着くので何ら気にならなくなります。
肉体改造に成功した人は沢山見てきましたし、難しいことではありません。
元から筋肉がつきにくい人など存在しないのですから。

この記事を見て『筋肉が付かない原因』を知り【筋肉が付きやすい原因】を知った貴方が、逞しい魅力的なスタイルを手に入れられたら幸いです。

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