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最速で細マッチョになる為に必要な最低限7つの知識


『出来る限り早く、効率良く筋肉をつけたい』
これは誰でも考えることかと思います。
でも実際どのような考え方で、どのような調整をしていけばいいのかハッキリわからない人もいるハズ。
そんな人の為に【最速で細マッチョになる為に必要な最低限7つの知識】を紹介したいと思います。
細マッチョを目指している人じゃなくても、これを参考に筋トレに臨んでもらえれば失敗せずに効率の良い筋トレができると思います。

1.1週間の筋トレ予定を立てる

筋肉をつけるには【超回復】が必要です
筋肉を傷めつけた後に休ませ回復させることにより、筋肉はさらに強くなります。
超回復に必要な時間は大体24時間~72時間です。
毎日の様に同じ筋肉を鍛えると超回復する間が無くなるのでそれは避けましょう。

「今日全身やったから、次の筋トレは明後日」
「今日上半身やったから、明日は下半身」
「今日大胸筋と腹筋、明日は背筋と腕、明後日は下半身」

こんな感じで個々の時間の予定や筋肉痛などの回復具合に合わせてスケジュールを組みます。
超回復中の部位は休ませながら他の部位を鍛えることが出来るので非常に効率的です。
しかしながら一日で全ての筋肉をトレーニングするのは上級者でも難しい為、やはり曜日ごとに部位を分けるのをおススメします
これならトレーニング自体完全に休みの日も作れるので、忙しいサラリーマンの方などは工夫してみましょう。

2.自分の目的に合った重量を決める

筋トレで『どのようになりたいのか』を考えましょう。
それぞれの考え方で扱う重量が変わってきます。
「ムッキムキのボディになりたい」
「適度な細マッチョがいい」
「肩凝り解消するのが目的だから太くはしたくない」

人によって様々かと思います。
ですので、まずは下の基準をもとに自分はどれなのか考えてみましょう。

・1RMの80%で8~10回→筋肥大
・1RMの70%で12~15回→筋肥大&筋持久力UP
・1RMの60%で20~25回→筋持久力UP

(1RM=1回挙げることのできる最大重量)

筋肥大とは『筋肉を肥大させ大きくする』こと。
筋持久力UPとは『筋肉の持久力・耐久力を上げる』こと。

例えば「厚い胸板を作りたい」と考えた場合は、ベンチプレスなどの大胸筋を鍛える種目にて、自分が1回挙げられる最大重量の80%の重さで8回から10回行います。
100kgを1回のみ上げることが出来る人なら、80kgで8~10回が筋肥大のトレーニングになります。

筋肉を大きくしたくない人は筋持久力UPのトレーニングをしましょう。
肩凝り解消やシェイプアップなどを考えている人はコレですね。
自分が1回挙げられる最大重量の60%の重さで20~25回を目安に行えば筋肉を大きくすることなく持久力・耐久力を上げることが出来ます。

あとは筋肉をつけたい箇所やつけたくない箇所に応じて重量と回数を変えてもいいですね。
「上半身は筋肥大メニュー、下半身は筋持久力メニュー」のように。

筋肥大にしても筋持久力UPにしても、まずは自分の1回の最大重量を把握することが大事です。
ですが1回挙げられる重量を調べるのは1人では難しく、トレーニング種目によっては補助者も必要になってきます。
ですので10回挙げられる重量15回挙げられる重量などを試してみて、それで逆算して割り出してみましょう

3.大きな筋肉から鍛え、小さな筋肉で終わる

当たり前の話ですが、大きい筋肉群よりも小さい筋肉群の方が非力で疲れやすくなっています
ですので小さい筋肉からトレーニングを始めてしまうと、いざ大きい筋肉のトレーニングをしようとする時に上手く力が入らなくなったりします。
例えば「上腕部をトレーニングしてからベンチプレスで大胸筋を鍛える」となると、ベンチプレスを始める時にはすでに腕が限界を迎えているでしょう。
そうなると大胸筋をしっかりトレーニングすることが困難になります。
上級者がわざとこのトレーニング方法をしたりしますが、かなり難しい手法です。
まずは大胸筋・広背筋などの大きい筋肉群から始め、肩・腕などの小さい筋肉群に移っていきましょう

4.今鍛えている部位を意識する

狙った部位にしっかり効かせることが非常に大事です
今自分はどの部位を鍛えているのかを把握し、その筋肉がしっかり動いているのかを確認しましょう。
「広背筋のトレーニングなのに腕が先に疲れてしまう」などというのは大体やり方が間違っている場合が多いです。
しっかり本や動画などで確認して、鍛えるべき筋肉の動かし方を意識しましょう。

5.必ずやりきる(オールアウト)

トレーニングはオールアウト、つまり完全に『やりきる』ことが基本です。
「限界かも…」というところからさらに1~2回を目指します。
なんならその1~2回はダメでもやります。とにかく『やりきる』のです。
特に筋肥大をしたいと思うのであれば、思わず声が出てしまうぐらいまで限界に追い込みましょう
筋肉は限界を超えて強くなります。

6.トレーニング後は栄養と休息を

筋肉が成長するにはトレーニングだけでなく栄養と休息が必要です。

特に栄養では【タンパク質】が重要になってきます。
1日の目安は筋肥大であれば体重1kg辺り1.5g、筋持久力UPであれば1gを、特にトレーニングの後に多めに摂るようにしましょう
もちろん他の栄養素である糖質や脂質なども大事ですので偏りなく摂るようにしましょう。

休息は【睡眠】が大事です。
筋肉の超回復には睡眠が不可欠、6時間~7時間は寝るようにしましょう

7.筋肥大を目指すなら重量は上げていく

太く厚みのある筋肉にしていきたいのであれば、いつまでも同じ重量でやっていてはいけません。
筋肉は超回復をしてジワジワと太さと強さを上げていきます。
ですのでいつまでも同じ重量では筋肉は慣れてしまい、成長をやめて停滞してしまいます。
「この重量と回数になれてきたな」と思ったら、上の【項目2】で説明した1RMの法則に従って少し重量を上げてみましょう

まとめ

ここで説明した流れはあくまで基本です。
トレーニングに慣れてきたら重量や回数の決め方や考え方など、自身でカスタムしていくことも出来るでしょう。
まずは取っ掛かりとして、この記事が参考になりましたら幸いです。

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