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筋トレ栄養学

【限界突破サプリ?】クレアチンって何だ?

今回は『クレアチン』についてのお話です。

筋トレをやり始めてプロテインとか飲み出すと「フッ…オレもいっぱしのトレーニー(トレーニングする人達)になったな…」とか思い始める。
そのぐらいになると、こんなことを耳にしたことがあるかもしれない。

モデル:茜さや photo すしぱく 写真素材ぱくたそ

そう、クレアチンという謎の言葉。

そんなことを聞くと筋トレーニー1年生のキミは…

モデル:大川竜弥 photo すしぱく


と気になってしょうがないコトだろう。

ということで、つまらない前置きはヤメてクレアチンについて話していきますw
毎度ながら小難しい話も出てくるので、そういうのは飛ばして読んでも大丈夫です。(テストとかやるわけじゃないのでw)

「クレアチン」とは?

細かく説明するとなかなか難しくて読む気も無くなるので簡単に言いますと、筋肉中に存在していてエネルギー源を作り出しています。
スポーツ選手なんかもここぞというときに力を発揮する為にこのクレアチンを摂取したりします。
ただし、プロテインなどと違って直接筋肉を修復したり分解を抑えたりする役割はありません。

クレアチンで身体はどう変わる?

これまた簡単に言うと「瞬発的なパワー」が上がります。
人間の身体には『ATP』というモノがあり、運動の際はそれを分解してエネルギーを作ります。
しかしATPの量には限りがあり、運動を続けるにはATPを再合成しなければなりません。
再合成のパターンは3種類あります↓

・ATP-CP系(瞬発的に力を要する時に使われる)
・乳酸系(一般的なスポーツなどで大抵使われる)
・有酸素系(歩いてても使われる)

この3パターン。
この中のATP-CP系において、ATPの再合成にクレアチンは大いに力を発揮します。
そしてクレアチンが十分に筋肉中にあることにより、瞬発的な力の発揮に対するパフォーマンスが上がります(最大パワーの持続時間が伸びる)。
つまり…
『いつも上がらない回数が上がった(筋トレ)』
『いつも出ないタイムが出た(短距離)』
『いつもより素早く相手に反応できた(バスケ)』

といった様なパフォーマンスの向上が期待出来たりするわけです。

デメリットは無いの?

「そんなんなら絶対クレアチン摂った方がいいじゃん!?」
と、思うでしょう。
しかし、いくつか条件だったりデメリットもあるので絶対に取った方が良いとは一概には言えないのです。

まずクレアチンは肉や魚などにも含まれていますので、普段からを大量に食べている場合だと追加摂取してもイマイチ効果が実感できなかったりします。
まあでも肉なら約1kg、魚なら約500gとかなので、毎日食べている人はそんなにいないでしょうw

次に食事でクレアチンを摂るのも難しいのでサプリとかで取るのですが、純粋にコストはかかります。
そこまでバカみたいな金額がかかるワケではありませんがね。

で、これが一番賛否両論分かれるかもですが「高校生など未成年は摂るべきではない」という事。
要は、瞬発的なパフォーマンスが上がるという事は『いつも以上の負荷が身体にかかる』ということ。
身体の出来上がった大人ならいいかもしれませんが、まだ発展途上の子供がそんなクレアチンを使用するのはどうなんだ…ということですね。
これについては個人差もあるでしょうから何とも言えませんが、使用する際は指導者の方に相談してからの方がいいですね。

摂取するタイミングは?

そして摂取するタイミングなのですが、これまた意見が分かれているトコロでもあります。
前からよく提唱されているのが『クレアチンローディング』と言うやり方。

1日20gのクレアチンを4回に分けて摂取、それをまず1週間
その後は維持期として1日1回、5gを摂取

というのがクレアチンローディング。

これとはまた違って日々ローディングはせずに、トレーニングやパフォーマンスの30分前とかに5g程摂取するパターンもある。
この時に『糖質』も一緒に取るのがポイント。クレアチンの吸収がより効率良くなります。
バナナだったり糖質の含まれたゼリーだったり消化吸収の早いのにしましょう。

この2パターンの摂取方法はどちらが正解とかは無いと思うので、それぞれ個人のやり方でいいと思います。

ただ、クレアチンを取り続けるとクレアチントランスポーター(クレアチン受容体)の反応が鈍くなるってのは耳にしたことはあります。
つまり、慣れてしまって飲み始めた初期より効果が感じられなくなるってヤツです。
そういう方はここぞという期間だけ飲むのもアリなのかもしれませんね。

まとめ

クレアチンは瞬発的な力を高めてくれるので大事な時に持ってこいのサプリメントです。
しかし身体が出来上がってない中学生や高校生だったりはよく指導者・保護者の方と相談してから使用しましょう。
体の調子がいい時に怪我はしやすかったりもしますからね。

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