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筋トレ栄養学

最近の細マッチョに話題のHMBって何だ?

最近なにかと話題の「HMB」
芸能人やらスポーツ選手がこぞってパウダーやらタブレットやら愛飲している模様。
(あのGAKCTさんも愛用しているようです)

でも流行っているとはいえ「一体HMBって何なのよ?」って人の方が多いと思います。
今回はそんな人の為にHMBとは何なのかご紹介。

「HMB」とは

(タブレットなんかもいっぱいある)

ざっくり言うとHMBとは「タンパク質」。
ちょっと細かく言えば「アミノ酸の一種であるロイシンの代謝物」。
ホソマッチョ修的に言うと「筋肉の素」。
スポーツ選手やらもパウダーやタブレットを愛飲しているコトから分かる通り、カラダを作る為に必要な栄養素ってコトですね。

HMBにはどんな効果が?

このHMB、摂取するとどんな効果があるかといいうと…

筋肉を修復する(筋肉量が増加する)
・筋肉の分解が減少する(筋肉の耐久性が上がる)

なんて効果がある。

専門的に言うと”筋タンパク合成の増加”やら”細胞膜の安定化”やら難しいコトバが並ぶのでココでは簡単に。
あくまでこの記事に関しては一般的なガリやデブが見てると思って書いてますんでね。筋トレマニアも大歓迎だけども◎

で、みんなそうなんだけれども「筋肉ってのは常に分解と構築」をしているんですわ。
それはイチ〇ーだろうが、なか〇まきんにくんだろうが、アンガー〇ズ田中だろうが、もう誰もが同じ。

そして、

【分解<構築】であれば筋肉が増える。
【分解>構築】であれば筋肉が減る。
【分解=構築】であれば変わらない。

これも普通に考えれば当たり前のコト。

ってことは「分解を抑えて構築を促せば筋肉ってついてくるよね💡」ってコト。
それを実行するにあたってこのHMBってのはメッチャもってこいな奴。
とにかく筋肉にとってHMBは『超イイ奴』なわけです。

HMBの摂取の仕方は?

「でもタンパク質だったら肉食ったり、それこそプロテイン飲んだりすれば取れるんじゃないの?」と言いたくなるかもしれない。
確かにそう。HMBは食事からでもプロテインからでも取れる。

ただし問題点が1つ….
理想とするHMBの摂取量を食事で摂ろうとすると卵80個とかプロテイン20杯ぐらい必要とのコトw
普通の人間であれば不可能に近いw
だからパウダーとかタブレットで摂るワケですねー。

ちなみにHMBの1日の理想摂取量は3gと言われています。(1.5gでも効果はあると言われてますが)
この辺りは人によって差はあるだろうから一概に何gがベストとは言えないでしょうが、逆に一日3g以上の摂取は余り意味を成さないらしいです。

摂り方としては3gを一日3回に分けて摂る
なぜ分けるかというと、HMBは1g摂取すると85%吸収出来るが、3gまとめて摂取すると70%に落ちるとのことなので。純粋に勿体ないですね。

摂取のタイミング

トレーニング前に飲むのも効果的ですが、飲む時間に気を付けましょう。
摂取から30分で血中濃度が上がり始め、2時間半でピークになり、そこからは下がっていきます。
なのでトレーニング30分~1時間前に飲むようにするのがいいですかね。

まとめ

HMBはトレーニング前に飲むことにより、トレーニングの質だけでなくその後の回復にも大いに役立ってくれます。
一日の摂取量や摂取時間帯などによって効果に差が出てきますので、その辺りをしっかりと意識して摂り入れましょう。

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