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筋トレ栄養学

筋トレには必須?【BCAA(分岐鎖アミノ酸)】って何だ??

今回は筋トレ大好きな人、もしくは筋トレ本格的にやっていこうと思っている人には欠かせない【BCAA(分岐鎖アミノ酸)】ってのについてのお話。
BCAAについても話すけれども、「なんでBCAAが必要か」ってのについての方が大事だと思うので、それについても話していきます~。
専門的な呼び名や単語が出てくるから、難しいって人は「分かり易い例え」をしますのでそれメインであとはサラサラ~っと見てみましょう。
トレーナーとか栄養士とかの資格取るとかじゃなければ覚える必要も無いんでねw

「BCAA」とは


ざっくり言えばタンパク質
タンパク質は20種類のアミノ酸で形成されていて、そこからさらに11種類の非必須アミノ酸と9種類の必須アミノ酸に分かれます
そして9種類の必須アミノ酸のうち、『バリン ロイシン イソロイシン』の3つを総称してBCAA(分岐鎖アミノ酸)と呼びます

⇓11種類の非必須アミノ酸⇓
アルギニン グリシン アラニン セリン チロシン システイン アスパラギン グルタミン プロリン アスパラギン酸 グルタミン酸
⇓9種類の必須アミノ酸⇓
バリン ロイシン イソロイシン リジン メチオニン フェニルアラニン スレオニン トリプトファン ヒスチジン
⇓BCAA(分岐鎖アミノ酸)⇓
バリン ロイシン イソロイシン

20種類の中でもちょっと別枠、ソレがBCAA(分岐鎖アミノ酸)。
例えるなら、20人の人間がいて日本語が話せるのが11人、英語が話せるのが9人、英語を話せる9人のうち3人はドイツ語も話せる。きっとそんなイメージ(大丈夫かコレw)。

BCAAの「役割」

さてBCAAが何か分かったところで、次は役割です。

BCAAを含むタンパク質は身体の色々な機能に関与します。

主な役割を挙げると、

・疲労回復・免疫力向上
・成長促進
・美容増進
・肝機能向上
・睡眠状態改善

超大事な事ばかりですね。タンパク質すごい◎

で、今回は筋肉にとってBCAAが何故大事なのか?ってことなのでソレについての説明も。
上の役割に書いてある通り、タンパク質は進疲労回復と成長促に重要な役割を担っています
これが筋肉に関係してくるワケなんですね。

人間は運動(歩行でも筋トレでも)するとエネルギーを使う為、糖質だったり脂質だったり筋肉中のタンパク質だったりを分解してエネルギーにしようとします
特に筋トレなんかでは筋肉を酷使します。
筋肉を使うにはエネルギーが必要なので、筋肉中のタンパク質(BCAA)を分解してエネルギーにしようとカラダは考えます。
この時、
「出来るだけ筋肉さんには無理させないわ!私をコキ使いなさい!!」
と筋肉中のタンパク質(BCAA)が身代わりになって分解されてくれます。
健気な奴ですね、BCAA…(泣)

そうやって守られた筋肉は、
「アイツ超使えるヤツじゃ~ん。いやマジ感謝だわ~。」
と、ぬくぬくと難を逃れます。
サイテーですね、筋肉の野郎。

それだけではありません。
「BCAAさぁ~。オレもっとビッグんなりてぇからちょっと貢いでくんね♪?」
と、自分をより太く大きくする為にBCAAを利用します。
クズ以下ですね、筋肉の野郎。

こうやって筋肉は身を守られ、太く大きくなっていくのです。
完全にヒモですね。

とまぁ多少筋肉が悪者に思えてきたかもしれませんが、こんな感じですw
とういうわけで、筋肉が大きくなるためにはタンパク質(BCAA)はとっても大事なんです。

じゃあもし筋肉中のタンパク質(BCAA)が不足するとどうなるか?
その場合は糖質や脂質(贅肉とか)をエネルギーに変えたりもしますが、なんと筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします

「えっ?贅肉減るし、筋肉も分解されて細くなるとか、ダイエットとして見たら良いんじゃないの?」

と、一見思いがちですがとんでもない。
そんなことをすれば筋肉量も減るわけだから基礎代謝まで落ちてしまいます。
おまけに『筋肉が落ちる=エンジンが小さくなる』ので運動による代謝も落ちます。
つまり1日の消費カロリーが少なくなって太りやすくなります。
摂取カロリーも少なくすれば太りませんが、健康的にカロリーを減らすのも難しいですからね。
運動もせず栄養も取らないで痩せようと思うのはヤメましょう。

摂取量の目安 摂取タイミング

さぁ、ではタンパク質(BCAA)の重要性が分かったところで今度は摂り方ですね。

1日の摂取量の目安は人それぞれです。
一般的な何もしない人だと体重1kg辺り85mgなどと言われていますが、ガッツリとトレーニングする人とかだとさらに必要になります(上でも書いたようにBCAAは運動で分解されるので)。
ちなみに食事で2g摂ろうとすると、ササミだと100g、牛肉だと70g、卵だと2個
牛乳だとコップ2杯…と意外と手軽に摂れますね◎

摂取するタイミングはトレーニングをしている人なら『トレーニング開始30分前とトレーニング終了後』に摂るのがいいと思われます。特にトレーニング開始前は大事かと。

まとめ

トレーニングをしている人にとってBCAAは筋肉を育てる為に非常に有効なモノになります。
大人だけでなく成長期の中高生でも折衷するのには全く問題ありませんので、体を大きくしたいのであれば積極的に摂り入れましょう。

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