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『逆三角形ボディ』を作る為の三角筋の筋トレ方法

著作者: Hammerin Man

後ろから見た時の逞しい逆三角形ボディは力強さの象徴です。
その大きな背中に女性は、
「後ろから抱きつきたい♡」
と、虜になってしまうのです。

「よし!それならばガンガン背中を鍛えるぞ!!」
と、思うかもしれません。

しかし、ちょっと待ってください。
逆三角形ボディになるには背中を鍛えるのも確かに大事ですが、それと同じぐらい鍛えた方がいい筋肉があります。
肩の筋肉である『三角筋』です。
三角筋を鍛えると肩幅が大きく見え、結果大きな背中に見えるのです

今回はそんな三角筋のトレーニングを紹介します。

まず三角筋の構造を知るべし

三角筋の構造は『前部・中部・後部』の三つに分かれます。
上の男性の写真を参考にすると↓

ちょっとザックリですがこんな感じです。

基本的に三つとも腕を上げる時に使う筋肉ですが、『前に上げる・横に上げる・後ろに上げる』といった時にそれぞれメインで働く部位が変わってきます。
前部は前に上げる時に、中部は横に上げる時に、後部は後ろに上げる時に力を発揮します。

三角筋のトレーニングではこの動きを意識しながらまんべんなく鍛えていきましょう。

扱う重量や注意点

肩は比較的不安定な関節です。
トレーニングの狙いは三角筋の筋肥大(筋肉を大きくする)ですが、高重量で行うと肩を痛めたりする可能性があります
ですから使うダンベルの重量は15回~20回出来る程度の重さで3セット、勢いをつけずゆっくり行いましょう。
上げる時だけでなく下げる時も重量を意識して、常に効かせるようにトレーニングすればそんなに重い重量でなくても十分です。
ある程度筋肉も付いて安定してくるにつれて重量を上げていけばいいと思います。

三角筋前部のトレーニング

三角筋前部を鍛えるトレーニングは『フロントレイズ』がおススメです。
前部に筋肉が付いていると体を前から見た時によりガッチリした体に見えるのでしっかり鍛えておきたいトコロです。
参考動画はコチラ↓


動画でも話していますが、両手で同時に行うと体がフラフラ動いて肩への刺激が逃げてしまったりします。
ですから始めたてで感覚が掴みにくいのであれば、片手づつでしっかり効かせることを意識した方が良いかもしれませんね。
上げる時はスッと上げて、下げる時はゆっくり下げていきましょう。

三角筋中部のトレーニング

三角筋中部を鍛えるには『サイドレイズ』が効果的です。
ココに筋肉が付くと肩幅が大きく見えるので、カッコいい逆三角形ボディに拍車がかかります。
サイドレイズはコチラを参考に↓


動画の中でも言っていますが「僧帽筋」という首と肩の間の筋肉に刺激が行かないよう注意しましょう。
トレーニング効果が半減してしまいます。

三角筋後部のトレーニング

三角筋後部を鍛えるのであれば『リアレイズ』が良いでしょう。
前部と中部に加えて後部も鍛えることにより、丸いキレイな三角筋を作ることが出来ますので後部もしっかり行いましょう。
コチラを参考に↓


体を前傾(前に傾ける)させるので座った方が腰への負担がかからずに済みます。
座る場所が無く立ってやる場合は前傾するのに加えて、膝を軽く曲げて腰を丸めないように意識してやりましょう。
腰が丸くなると痛める原因になりますので注意しましょう。

【必見】ジャイアントセット法

ジャイアントセット法とは『一つの筋肉に対して4種目以上のトレーニングを休憩を挟まず行う方法』です。
そう聞くとかなりキツそうに感じるかもしれませんが、重量も軽めでいいので意外と連続で出来るモノです。(それでもまぁキツイですがw)

ジャイアントセット法の何が良いかというと、

  • 時間が短縮出来る
  • 高重量でなくとも筋肥大を狙える
  • だから怪我の可能性が下がる
  • 意外と心肺機能も鍛えられる

と、こんなメリットがあります。

デメリットは一つだけ。
「とにかくキツイ」ですw
ですが個人的には「ジャイアントセット法だけでも良いのではないか?」と思えるぐらい優秀なトレーニング方法だと思っています。

今回は肩なので肩の前部・中部・後部全てを鍛えるジャイアントセット法を紹介します↓


ジャイアントセットはとにかく肉体的にも精神的にも追い込むことが出来ます。
ですがキツくなってくるとフォームが崩れてきたりしがちなので、意識して常に三角筋に効かせるように気合で持ちこたえましょう。
あまりにもキツイ場合はセット間の休憩を少し延ばしても良いと思います。(その方がしっかり効かせられるのであれば)

自重での三角筋トレーニング

正直、自重(ダンベル無し)で三角筋を鍛えるのには限界があります。
ですが自重で出来る三角筋のトレーニングも無いことはないです。
参考動画を見つけましたので「ジムには行けない」という方はコレでやってみるのが良いと思います↓

まとめ

大胸筋や腹筋や腕の筋肉に対して見落とされがちな肩の三角筋ですが、ココに筋肉が付いているかいないかでは見た目がまるで違います。

極端に重い重量を使う必要はありませんが、前部・中部・後部を意識してしっかり効かせていきましょう。

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