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【モテる胸板の鍛え方】大胸筋トレーニングはコレだ!


モテる為には必須の厚い胸板
逞しく力強い大胸筋は女性だけでなく男性をも虜にしてしまうほどです。
厚い胸板を持っているだけで人から見られる目が変わります。

「よし!だったら大胸筋をバキバキに鍛えてモテまくろう!!」と思いますよね?
でも実は、大胸筋は普通にトレーニングしているだけでは皆さんがイメージするようなキレイでカッコいい胸板になりづらいんです。
部分的に大きくなったり、鍛えられる所にムラが出てきたりします。

ですので今回は、キレイでカッコいい『モテる胸板』を作る為の大胸筋トレーニングを紹介していきます。

まずは大胸筋の構造を知る

いわゆる『胸板』を構成する大胸筋は下の図の様に3つに分かれています。

トレーニングする人達は一般的に「上部(a)、中部(b)、下部(c)」と呼びます。
これら3つの筋肉をまんべんなく鍛え上げることにより、キレイでカッコいい胸板が出来上がるわけです。

鍛え方が異なる3つの筋肉

冒頭で書きましたが、大胸筋は普通にトレーニングをしても大きくなる所にムラが出ます。
普通のベンチプレスや腕立て伏せは『中部』をメインに刺激が行きます
そして、それを続けていても中部ばかりに刺激が行きやすいので上部や下部が成長していかないというパターンになります。
そうなると真ん中だけが膨らんだインパクトに欠ける胸板になってしまいます。
ですので、それらをまんべんなく鍛えるにはそれぞれトレーニングのやり方を変える必要があります。

しかし初心者はまずベーシックに

確かに大胸筋は上中下とまんべんなく鍛えるためにトレーニング方法を変える必要はあります。
ですが今まで筋トレをしたことが無い初心者がこれから始めようと思うのであれば、まずは一番大きく鍛えやすい中部をメインにトレーニングしましょう
なぜなら上部や下部を鍛えるには多少の基本的な筋肉やテクニックも必要になってきたりするので、いきなり細かく分けて鍛えるのは筋肉量的にも感覚的にも難しいからです。
ベースとなる筋肉量が無いから上手く効かせられなかったり、「今ココを鍛えている」という感覚が分からないから効かせられなかったりというパターンになりやすいです。
そうなってしまうと分けて効率良くやっているつもりが遠回りになってしまいます。
それに、中部をメインに鍛えるトレーニングでも上部や下部が全く鍛えられないワケではありません。
ですから初心者であればまずは基本の中部を鍛えるトレーニングをしましょう。
上げられる重量が上がって、筋肉に効かせられている感覚だったり筋肉の伸展収縮(伸び縮み)を意識出来るようになってきたら次のステップに行けばいいと思います。

基本はMAX(1RM)の70~80%でやる

筋肥大(筋肉を大きくする)を目的とする場合、『自分が1回上げられるMAXの重量(1RM)の70~80%』を8回~12回こなすのが効果的だと言われています。
つまり100kgを1回上げられる人であれば70~80kgで8回~12回やるわけです。
それをインターバルを挟みながら3セット、インターバルは約1~2分で休憩します。

自分の1RMを計測するのはパートナーがいなければ危険なので、1人で計測する場合には下の換算表を基に逆算して割り出しましょう。

赤い所を例にすると、75kgを10回だけ上げられるのであれば1RMは100kgになります。
計算するには実際重量をこなしてみるわけですが、1人の場合必ず限界の1歩手前でやめましょう。
当たり前ですが潰れてしまっては助けてくれる人がいませんので。。。

『大胸筋中部』を鍛えるトレーニング

では、まずは大胸筋中部。
大胸筋の中でも一番大きく、メインになるところです
ここを鍛えることが厚みのある逞しい胸板への第一歩となります。
種目としては通常の『ベンチプレス』が一番効果的でしょう。
参考動画を貼りますのでやり方や注意点などしっかり把握しましょう。


初心者であればとにかくフォームを固めることは意識して下さい。
フォームがしっかりしていないと筋肉に効かないどころか怪我の原因になります。
始めはウォーミングアップがてら重量を付けずにバーのみでやってみましょう。
バーを降ろした時の大胸筋の伸展(伸び)と上げた時の収縮(縮み)をしっかり意識することが大事です。

また初心者であればガードのあるスミスマシンの方が安全にベンチプレスを行えますし、チェストプレスマシンがあればまずそれで鍛え上げてからでもいいと思います。
とにかく初めのうちは安全に注意を払い、トレーニングに必要な筋肉を作っていきましょう。

『大胸筋上部』を鍛えるトレーニング

次に大胸筋上部のトレーニングです。
大胸筋上部はなかなか鍛えにくい箇所ですが、ココにボリュームが出ると胸板がより大きく見えます
モテる為には欠かせないトレーニング部位ですw

大胸筋上部を鍛える種目の代表格は『インクラインベンチプレス』です。
大胸筋上部は腕を斜め上に押し上げる時に使う筋肉ですので、その動作をベンチプレスで行うわけです。
やり方は単純で、ベンチ(イス)を30~45度の角度にした状態でベンチプレスをやります。
こんな感じです↓


大胸筋の上部を使って押し上げるイメージを常に持って行います。

これは個人的な感覚かもしれませんが、インクラインベンチプレスはスミスマシンで行った方が安定して上部に刺激が行く気はします。(バーがブレないからかもしれません)
もしスミスマシンがあるならスミスマシンをおススメします。

『大胸筋下部』を鍛えるトレーニング

そして大胸筋下部のトレーニングです。
大胸筋下部を鍛えるとお腹の部分との段差が出来るので形がキレイに見えます
大胸筋下部を鍛えるのであれば『ディップス』もしくは『デクラインベンチプレス』がいいでしょう。
ディップスもデクラインベンチプレスも専用の設備が必要ですが、無い場合は通常のベンチ(イス)で出来るデクラインベンチプレスをやるのが良いと思います。
動画を参考に↓


ディップスは三頭筋や三角筋も鍛えられますが、筋肉量が足りないとなかなか大胸筋下部に効かせるのが難しいかもしれません。
難しいようであればデクラインベンチプレスにしてみましょう。

大胸筋の『中央(谷間)』を鍛える

初めのうちは意識する必要はありませんが(というか鍛えるのが難しい)、大胸筋の起始部である谷間を鍛えるとさらにカッコよくなります
この大胸筋起始部は非常に効かせるのが難しい為、なかなか発達しない人が多いです。
ココを鍛えるにはとにかく限界まで大胸筋を収縮(縮ませる)させなければいけません。
種目としてはダンベルプレスかダンベルフライでしっかり収縮させるのがいいでしょう。
コチラです↓


ダンベルがグラつくようであれば最初のフォームが固まっていないか筋肉量が上げている重量に足りていないかです。
フォームを見直すか重量を見直しましょう。
それでも上手く行かないようであればバタフライマシンかケーブルクロスオーバーにしましょう。
両方ともしっかり大胸筋を収縮させることが出来ます。

まとめ

初心者の方はまずはフォームと自分の扱う重量を把握することから始めましょう
また、大胸筋を鍛える種目は他にも色々なやり方があります。
今回は代表的でやり易く効きやすい方法をメインに書きましたが、慣れてくると個々で効きやすさの違う種目が出てくるはずです。
「この動きならココに効かせられる」というところまで分かってきたりします。
そこまで来れば惚れ惚れする厚い胸板を手にする日は近いと思います。
頑張りましょう!!

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