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【モテ度が違う】女性を虜にすることに特化した上腕の筋トレ方法


逞しい上腕はそれだけで高級ブランドにも勝るとも劣らないファッションになります。
それぐらい二の腕の筋肉は女性を惹きつける魅力があるのです。
今回はそんな逞しい【女性を虜にすることに特化した上腕】を作るトレーニング方法を書いていきたいと思います。

メインターゲットは二つの筋肉

逞しい上腕を作る為には二つの筋肉をメインに鍛える必要があります。
それが上の写真で紹介している『上腕二頭筋』『上腕三頭筋』です。

上腕二頭筋は腕を曲げる時に使う筋肉(いわゆる力こぶの部分)で、上腕三頭筋は腕を伸ばす時に使う筋肉(腕の後ろ)です。
これらの曲げ伸ばしの動作に負荷をかけて行うことで筋肉を刺激し鍛えることができます。

この二つの筋肉はもう少し細かく分類出来るのですが、今すぐ覚えようとか思わなくて大丈夫です。
これから紹介するトレーニング方法を知っていくにつれて勝手に憶えると思います。
二頭筋と三頭筋、二つあることだけ覚えて下さい。

目的は上腕の肥大化(太くする)

魅力的な上腕とは『太く逞しい上腕』です
ですので、先ほど話した二頭筋と三頭筋の肥大化(太くする)がトレーニングの目的です。
この二つの筋肉が大きくなれば腕も太くなるということですね。

筋肉の肥大化を目的とする場合、扱う重量は『自分が1回上げられるMAXの重量(1RM)の70~80%』を8回~12回を3セットがベストとされています。
ですが、腕などの小さい筋肉のトレーニングはなかなか高重量を扱うのが難しかったりもします(初心者の方などは特に)。
なのでやってみてイマイチ狙った筋肉に効かせられないようであれば、重量を下げて15回~20回とかでやってみるのが良いかと思います。
しっかり上腕に効かせることが目的なので、何よりもソレを重視して下さい。

また、手っ取り早く腕を太く見せるには筋肉が大きい『三頭筋』を重視して鍛えるのが良いです。
「大きく見せるなら二頭筋じゃないの?」と思われがちですが三頭筋の方が効果を出すには早いです。
もちろん二頭筋も並行して鍛えますが、早いトコ大きく見せたいのであれば三頭筋をより追い込みましょう。

上腕三頭筋のトレーニング

ジムに通っていて設備があるというのであれば『トライセップスエクステンション』『ディップス』が良いと思います。
下の動画ではEZバーを使用していますが無いようでしたらダンベルで片腕ずつやっても良いでしょう。
ダンベルで片腕ずつやる場合も同じ要領ですが、鍛える側の肘を空いてる手で固定するとやりやすいです。

後半でケーブルを使用していますが、ダンベルやバーベルと違った刺激が入るのでアレもかなり良いです。
最後の追い込みで導入してオールアウト(限界突破)を狙いましょう。

上腕二頭筋のトレーニング

二頭筋のトレーニングといえば『コンセントレーションカール』ですね。
また、二頭筋の長頭(外側)にも効かせるには『インクラインダンベルカール』がおススメです。
二頭筋の長頭(外側)は効かせづらいトコロでもありますが、ココを鍛えると二頭筋がより大きく見えるようになります
参考動画がコチラです↓


動画の最後に両手で出来る『バーベルカール』をやっていますが、正直上記の2種目で二頭筋がパンパンになると思いますw
「今日は時間が無い」「自宅にバーベルしかない」などという方は両手で出来るバーベールカールにすると良いでしょう。

【自宅編】上腕三頭筋のトレーニング

ダンベルやマシンの無い自宅でも三頭筋は鍛えられます。
その代表としてイスなどを利用した『リバースプッシュアップ』があります。
非常に手軽に三頭筋を鍛えることが出来るのでジムに行けない方にもオススメのトレーニングになります。
工夫次第で負荷を軽くも重くも出来るので、動画を参考にして自分の筋力に合ったやり方を見つけましょう。
コチラを参考に↓

【自宅編】上腕二頭筋のトレーニング

正直、自宅でダンベルやマシンが無い状態での二頭筋のトレーニングは難しいです。
自重では二頭筋にかけることのできる負荷に限界があるからです。
それでもできる範囲で二頭筋を鍛えたいという方は徒手抵抗のトレーニングをしてみましょう。
やり方はコチラ↓


曲げる時はもちろんですが、降ろす時にも負荷をかけることを意識しましょう。
とにかく常に負荷をかけ続けることがポイントです。

まとめ

上腕は露出しやすい部位なのでしっかり鍛えておきたいトコロです。
しかしやはり自宅で二頭筋を鍛えるのは限界がありますので、出来る事ならジムに行くかダンベルなどを購入するのがベストではありますね。
女性が触りたくなるような魅力的な上腕を手に入れる為に頑張りましょう!!

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